Anulawathi Gurumaniyo - අනුලාවතී ගුරුමෑණියෝ
Hot Kello

Witamin Warga විටමින් වර්ග

 

වයස්ගත වීමත් සමග ඇති වන බොහෝ ලෙඩ රෝග සමග විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග සටන් කරනු ලබනවා. වයස්ගත පුද්ගලයන් මේ ආරක්‍ෂාව සලසා ගන්න නම් විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වන සෞඛ්‍යය සම්පන්න ආහාර වේලකට හුරුවිය යුතු බව “Cleveland Clinic Wellness Institute” ආයතනයේ “wellness nutrition” වැඩසටහනේ කළමනාකාරවරිය වන “Kristin Kirkpatrick” මහත්මිය පවසනවා.
අපි කාගේවත් ශරීර පෙර වයස අවුරුදු 20 දී තිබූ තත්වයට වයස 40 ඉක්ම වූ පසුවත් ක්‍රියා කරන්නේ නෑ” – ( “Kristin Kirkpatrick” මහත්මිය ) 
ඕනෑම පුද්ගලයෙක් වයස්ගත වීමේ දී ශරීරය තරබාරු වීම, ආර්තවාභාවය, හදවත් රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි විවිධ රෝග වලට මුහුණ දෙන්නට සිදුවනවා.
මේ සඳහා එක් සාර්ථක පිළියමක් වන්නේ විටමින් සහ පෝෂණ ගුණය අන්තර්ගත වන ආහාර ලබා ගැනීමයි. ආහාර මගින් සැපයෙන විටමින් සහ පෝෂණ වර්ග ප්‍රමාණවත් නොවන අවස්ථා වලදී ඖෂධ මගින් මේවා ශරීරයට ලබාගන්නට අවශ්‍ය වනවා.
“Kristin Kirkpatrick” මහත්මිය විසින් සිදුකල අධ්‍යයනයට අනුව වයස අවුරුදු 40 ඉක්ම වූ පුද්ගලයින් හට අවශ්‍ය වන විටමින් සහ පෝෂණ වර්ග හතක් පිළිබඳව අපි දැන් දැනුවත් වෙමු..

 

විටමින් B 12

 

ඔබ වයස අවුරුදු හතලිහට පත්වූ විට (අවුරුදු 50 න් පසුව අනිවාර්යයි) ඔබ නිතරම වාගේ විටමින් B12 ලග තාබාගන්නට අවශ්‍ය වනවා. මේ විටමින් වර්ගය අවශ්‍ය වන්නේ සාමාන්‍ය රුධිර සංසරණයක් පවත්වා ගැනීමටත් මොළයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයක් පවත්වා ගැනීමටත්ය. කුඩා දරුවන් සහ තරුණ වියේ වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තමන් ආහාරයට ගනු ලබන ආහාර හරහා ලබාගන්නා විටමින් B12 ප්‍රමාණය ශරීරයට ප්‍රමාණවත් වනවා.

 

විටමින් B12 අඩංගු වන ආහාර තමයි…

 

·         කුකුල් මස්
·         මාළු
·         කිරි ආහාර
·         බිත්තර
ශරීරය වයස්ගත වීමත් සමගම ටිකෙන් ටික මේ විටමින් B12 ශරීරයට අවශෝෂණය වන ප්‍රමාණය අඩු වනවා. මේ අවදානම වැඩි වශයෙන් ඇති වන්නේ වයස අවුරුදු 40 පමණ වෙද්දීයි. මෙසේ වීමට හේතුව වන්නේ මේ වයස් වල පුද්ගලයින්ගේ උදරයේ අම්ල මට්ටම වැඩිවීමයි.
ඔබත් වයස අවුරුදු 40 ඉක්ම වූ පුද්ගලයෙක් නම් වයස අවුරුදු 50 ට ලගාවන්නට ප්‍රථමයෙන් විටමින් B12 අතිරේකව ලබාගැනීම ආරම්භ කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වනවා. මේ විටමින් B12 ලබාගැනීමේ මාත්‍රාව වන්නේ දිනකට මිලි ග්‍රෑම් 2.4 කි. නමුත් ඔබ මේ විටමින් වර්ගය වැඩි වශයෙන් ලබාගත්තත් කිසිවිටකත් බියවිය යුතු නෑ. ඒ, විටමින්  B12 ජලය සමග දියවන නිසා ඔබේ ශරීරයට අනවශ්‍ය විටමින් ප්‍රමාණයක් ඇත්නම් එය මුත්‍රා සමග පිටවී යන නිසයි.

 

කැල්සියම්

 

ශරීරයට අවශ්‍යම වන තවත් එක් විටමින් වර්ගයක් තමයි මේ කැල්සියම් කියන්නේ. විවිධ අධ්‍යයන 59 ක් මගින් නිකුත් කර ඇති වාර්තා වලට අනුව වයස පනහ ඉක්මවූ කාන්තාවන් සහ පිරිමි පුද්ගලයින් ආහාර මගින් හෝ අතිරේක විටමින් වර්ග මගින් කැල්සියම් ශරීරයට ලබාගැනීම අතශය වැදගත් යන්න වෛද්‍යවරුන් තහවුරු කර තිබෙනවා. මෙමගින් අස්ථි වල සුළු පළුදුවීම වලක්වා ගන්නට හැකිවන බවයි මොවුන් පවසන්නේ.
කැල්සියම් හා සම්බන්ධ වෙනත් අධ්‍යයනයක් මගින් ඔසප් චක්‍රය අවසන් වූ කාන්තාවන් කැල්සියම් අතිරේක විටමින් ලෙස වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබාගැනීම මගින් හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය වැනි හදවත් රෝග ඇතිවී මරණයට පත්වීමේ අවදානම වැඩිවන බවත් සොයාගෙන තිබෙනවා.
අපේ ශරීරය විසින් තරුණ අවධියේදී (වයස අවුරුදු තිහට පෙර) අස්ථි විසින් අස්ථි වලට අවශ්‍ය වන කැල්සියම් ප්‍රමාණය උරාගත්තත් වයස් ගත වීමත් සමග අතිරේක වශයෙන් කැල්සියම් ලබාගන්නට අවශ්‍ය වනවා.
ඒ, මාංශ පේශි වල ක්‍රියාකාරීත්වයට, ස්නායු වල සහ හෘදයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයට කැල්සියම් අවශ්‍ය වන නිසා අප වයස්ගත වීමේ දී ශරීරයට අවශ්‍ය වන නිසි කැල්සියම් ප්‍රමාණය නොලැබීමෙන් ශරීරය විසින් අස්ථිවල තම්පත් වී ඇති කල්සියම් ප්‍රමාණය ලබාගෙන අස්ථි දුර්වල කරනු ලබන නිසයි.
වයසඅවුරුදු 40 පමණ වද්දී නිසි කැල්සියම් ප්‍රමාණය ශරීරයට ලබාගෙන තිබෙන්නට අවශ්‍ය වුවත් වයස අවුරුදු 40 ටවඩා වයස පුද්ගලයෙක් තමාගේ අභිමතය පරිදි කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ලබාගැනීම මගින් හෘද සෞඛ්‍යයට හානි සිදුවන්නට පුළුවන්.

 

කැල්සියම් අඩංගු වන ආහාර කිහිපයක්…

 

·         කිරි
·         මුදවාපු කිරි
·         සැමන්
·         කොට්ටං
·         “broccoli”
·         නිවිති

 

විටමින් D

 

වයස අවුරුදු 40 ඉක්ම වූ පුද්ගලයින්ට විටමින් D ලබාගැනීම මගින් වයසත් සමග මතුවන ලෙඩරෝග වලින් ආරක්‍ෂා වන්නට පුළුවන්. විටමින් D ඌනතාවය නිසා දියවැඩියාව, හදවත් රෝග, ස්නායු පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග සහ පියයුරු සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වනවා.
මාළු, සන්ධි සවිමත් කරන කිරි වර්ග, ධානය සහ “cereals” යනආහාර වලින් විටමින් D ශරීරයට ලබාගන්නට හැකි වුවත් එය එතරම් ප්‍රමාණවත් වන්නේ නෑ. කෙසේවෙතත් හිරු කිරණ මගින් අපට ලෙහෙසියෙන්ම විටමින් D ශරීරයට ලබාගන්නට පුළුවන්. ඔබත් උදය කාලයේ හිරු එළියේ මොහොතක් ගත කරන්න. එවිට ශරීරයට අවශ්‍ය වන විටමින් D ප්‍රමාණය පහසුවෙන්ම ලබාගන්නට ඔබට පුළුවන් වේවි.
මෙය ඔබට තරමක් අපහසුනම් විටමින්  D3 අතිරේකව ලබාගන්නට පුළුවන්. (මෙයත් හිරු එළියෙන් ලබාගනා විටමින් D වලට සමාන විටමින් වර්ගයක්) “National Institutes of Health” ආයතනය නිර්දේශ කරන ආකාරයට මෙයින් දිනකට 600 IU ප්‍රමාණයක් ලබාගන්නට අවශ්‍ය වනවා. (අවුරුදු 50 හෝ ඊට වැඩි පුද්ගලයින්)

 

මැග්නීසියම්

 

මැග්නීසියම් මගින් සිදුවන ප්‍රධානම කාර්යය වන්නේ රුධිර පීඩනය නියාමනයයි. (තරුණ අවධියේ දී අධි රුධිර පීඩනයෙන් පීඩාවිදි වයස අවුරුදු 40 ඉක්ම වූ කාන්තාවන්ට විශේෂයි) මැග්නීසියම් ඌනතාවය හදවත් රෝග, දියවැඩියාව සහශරීරයේ විවිධස්ථාන දැවිල්ල හටගැනීම වැනි තත්වයන් ඇති වන්නට මුල්වනවා. ඒ වගේම, මැග්නීසියම් මගින් ශරීරය කැල්සියම් අවශෝෂණය කරගැනීමත් වේගවත් කරනවා.
ඔබේ ශරීරය මැග්නීසියම් ඌනතාවයෙන් පෙළෙන බව ඔබට දැනෙනවා නම් ඔබට මැග්නීසියම් විටමින් වර්ගයක් ලෙස අතිරේකව ලබාගන්නට පුළුවන්.
නමුත් ඔබට සමබල සෞඛ්‍යය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබාගැනීම මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය වන මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය සම්පූර්ණ වශයෙන්ම ලබාගන්නට පුළුවන්. (වයස අවුරුදු 40 අධික පුද්ගලයින්ට දිනකට මැග්නීසියම් මිලි ග්‍රෑම් 320 අවශ්‍ය වනවා)

 

මැග්නීසියම් අඩංගු වන ආහාර කිහිපයක්…

 

·         තද කොළ පැහැති පළා වර්ග
·         බෝංචි
·         සෝයා
·         ඇට වර්ග
·         අලිගැට පේර
අධික ලෙස මැග්නීසියම් ශරීරගත වීම මගින් දරුණු සෞඛ්‍යය ගැටළු ඇති නොවුනත් මස්පිඩු පෙරලීම, පාචනය සහ ඔක්කාරය වැනි රෝග හටගන්නට පුළුවන්.

 

පොටෑසියම්

 

පොටෑසියම් මගින් සිදු වන්නේ කුමන වයසක පසුවන පුද්ගලයෙකුගේ වුවත් රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමයි. ඩිම්බමෝචන ක්‍රියාවලිය අවසන් වූ කාන්තාවන් විසින් පොටෑසියම් වැඩි වශයෙන් ලබාගැනීමෙන් ආඝාතය වැනි තත්ව වලින් ජීවිත නැතිවීමේ අවදානම අඩුවන බව මේ අධ්‍යයනය මගින් වාර්තා කර තිබෙනවා.
මේ කෙසේ වුවත් පොටෑසියම අධික ලෙස ලබාගැනීම මගින් බඩවැල් තුල ගැටළු ඇතිවීමේත් හදවත් රෝග ඇතිවීමේත් අවදානම වැඩි වනවා. පොටෑසියම් ඔබේ ශරීරය තුල අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට තිබුය යුතු නිසාම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත පොටෑසියම් අතිරේකව ලබාගන්න.

 

පොටෑසියම් බහුල ආහාර කිහිපයක්…

 

·         කෙසෙල්
·         බතල
·         බෝංචි
·         රතු අල පත්‍ර
·         මයිසූර් පරිප්පු
ශරීරයට අවශ්‍ය වන විටමින් සහ පෝෂණ ගුණයන් ඖෂධ මගින් ලබාගන්නවාට වඩා සමබල ආහාර වේලකින් මේ සියල්ල ලබාගැනීම වඩාත් සෞඛ්‍යය සම්පන්න වනවා. මේ ආහාර මගින් ඔබට අවශ්‍ය වන පොටෑසියම් ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන්. ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඖෂධ මගින් පොටෑසියම් ලබාගන්නට නිර්දේශ කලත් ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්කම් පිළිබඳව නිසි අවධානයකින් යුතුව මේ ඖෂධ පානය කරන්න.
ඔමේගා 3
ඔමේගා 3 නම් විටමින් වර්ගයක් නොවෙයි. මෙය මේද අම්ලයක්. වයස්ගත වීමේදී ඇතිවන හදවත් ගැටළු සහ ධාරණ ශක්තිය නැතිවීම වැනි ගැටළු ඇතිවීම පාලනය කරන්නට මේ ඔමේගා 3 මේද අම්ලය සමත් වනවා. ඔමේගා 3 මේද අම්ලය මගින් අධි රුධිර පීඩනයත් අහිතකර “LDL” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමත් පාලනය කර හදවත් රෝග වලින් ආරක්‍ෂා කරදෙන බව අධ්‍යයනයන් මගිනුත් තහවුරු කර තිබෙනවා.
ඒ වගේම, නවතම අධ්‍යයනයක් මගින් සොයාගෙන තිබෙනවා ශරීරය තුල ඔමේගා 3 මේද අම්ලය වැඩි වශයෙන් අන්තර්ගත වන පුද්ගලයින්ගේ මොළයේ ප්‍රමාණය වැඩි බවත් බුද්ධි පර්යේෂණ සඳහා සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි බවත්, සැලසුම්කරණය මනාව සිදුකළ හැකි බවත්, වියුක්ත චින්තනයක් ඇති බවත් සොයාගෙන තිබෙනවා.

 

ඔමේගා 3 මේද අම්ලය ලබාගත හැකි ආහාර…

 

·         මාළු
·         වෝල් නට්ස් “walnuts”
·         හණඇට
·         කොළ පැහැති පළා වර්ග
ඔබ සෞඛ්‍යය සම්පන්න අයෙක් නම් ඔබට දිනකට ඔමේගා 3 මේද අම්ලය මිලි ග්‍රෑම් 500 ප්‍රමාණවත් වනවා. හදවත් රෝගියෙකුට නම් දිනකට මිලි ග්‍රෑම් 800 ත් 1000 අතර.අධ්ක “triglyceride” (glycerol සහ මේද අම්ල ඛාණ්ඩ තුනක් හා සම්බන්ධව සැදුම් ලද්දක්. ස්වභාවික තෙල් සහ මේදය මහි ප්‍රධාන සංඝටක වන අතර. මෙය රුධිරයේ අධි සාන්ද්‍රණයක් පැවතීම ආඝාතය වැනි රෝග වලට මුල් වනවා) මට්ටමක පසුවනවා නම් දිනකට ඔමේගා 3 මේද අම්ලය මිලි ග්‍රෑම් 2000 ත් 4000 අතර ලබාගන්නට අවශ්‍ය වනවා.
වෛද්‍යවරයෙකු විසින් නියම කරන ලද මාත්‍රාව යටතේ ඔබ ඔමේගා 3 මේද අම්ලය ලබාගන්න.

 

ප්‍රෝබයෝටික්

 

ප්‍රෝබයෝටික් යනු විටමින් වර්ගයක්වත් ඛනිජ වර්ගයක්වත් නොවේ. මෙය විශේෂයෙන්ම වයස අවුරුදු 40 සහ ඊට ඉක්ම වූ කාන්තාවන්ට අවශ්‍යයි.
ප්‍රෝබයෝටික් මගින් බඩවැල් සෞඛ්‍යය සම්පන්න කිරීමත්, ශරීරයේ බර අඩුකර දෙන්නට උපකාර කිරීමත්, හදවත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩුවීමත්, ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩිකර දියවැඩියා රෝගය පාලනය කිරීමත් වගේම ආඝාතය වැනි රෝග තත්ව ඇතිවීමත් වලකනවා.
කිරි පානය කිරීම මගින් සහ සෝයා නිෂ්පාදිත පරිභෝජනය කිරීම මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය වන ප්‍රෝබයෝටික් ලබාගන්නට පුළුවන්.
ප්‍රෝබයෝටික් අඩංගු වන ආහාර රත්කිරීම සහ පිසගැනීම යන ක්‍රියාවන් මගින් එහි අන්තර්ගත වන ප්‍රෝබයෝටික් වලටහානි වන්නට ඉඩ තිබෙනවා.
අවවාදයයි: ඔබ මේ ආකාරයේ යම්කිසි ඖෂධයක් ලබා ගන්නට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්නට මතක තබා ගන්න.